运动强度、运动量、运动时间及频度

我 发布于 2008-10-07 22:22:33   15次阅读，0条评论，所属分类：糖尿病的运动治疗

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        运动强度
        强度决定效果，只有当运动强度达到50%最大摄氧量时才能改善代谢和心血管功能强度过低只起安慰作用，但可改善主观感觉；
        强度过大，无氧代谢比重增加，治疗作用降低，且可引起心血管负荷过度或运动系统损伤，应予避免；
        能获得较好运动效果，又确保安全的心率称为靶心率，即运动试验中最高心率的70-80%作为靶心率（一般人最高心率=220-年龄）。一般糖尿病人运动时心率推荐为：170-年龄，这就是所谓的次极量运动。
        1、轻度：30分钟
        在平地上快步行走
        园艺（修枝，植树）
        拖地板
        擦窗
        钓鱼
        高尔夫球
        2、中度：20分钟
        慢跑
        跳舞
        排球
        羽毛球
        平地骑车
        3、重度/极重度：10分钟
        骑车上坡
        搬重物
        较快跑步
        游泳
        足球
        篮球

        运动量
        1、目前认为从前推荐的每日30分钟中等强度的体育运动量仍不足；
        2、国家体重控制中心（NWCR）以那些体重减轻14公斤且保持至少一年的成年人为研究对象，他们每周消耗平均2682大卡热量，即意味着每日步行6.5公里；
        3、更大强度的体育运动(60至80分钟/日)，减轻体重可能成功；
        目前的数据尚不能明确推荐最小量，个体之间没有统一标准，然而毫无疑问增加体育运动可以减肥和预防肥胖的出现。

        运动时间及频度
        1、可自10分钟开始，逐步延长至30－40分钟，其中可穿插必要的间歇时间，但达到靶心率的累计时间一般以20－30分钟为宜。运动时间和运动强度共同决定运动量，两者可协调配合；
        2、每周锻炼3－4次为最适宜。若运动间歇超过3－4天，则效果及累积作用将减弱。