健身最宜快步走

我 发布于 2010-04-08 08:28:32   0次阅读，0条评论，所属分类：糖尿病保健

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　　卫生部门多年监测结果显示，高血压、血脂异常、糖尿病、冠心病、脑卒中、恶性肿瘤等非传染性慢性疾病的发病率近年来呈明显上升趋势。是严重危害市民健康并造成死亡的重要疾病，给个人、家庭和社会造成巨大负担，已成为重大公共卫生问题，防控形势极其严峻。

　　研究显示，运动是防治慢性病十分重要的一环，国内外大量研究证实，在众多运动项目中，快步走是一种预防慢性疾病的最经济、最有效、最易普及、风险最低的运动，世界卫生组织早在1992年就提出“最好的运动是步行”。

　　步行运动是一项可长期坚持的全民防病保健特色活动，应成为市民日常生活中的一部分，成为人们的一种运动习惯。市民每天只要累计抽出30分钟时间进行快步走，就可明显降低罹患心脑血管病、糖尿病、血脂异常等慢性病的危险。

　　最新统计显示，高血压、血脂异常、糖尿病、冠心病、脑卒中等慢病的总患病率呈显著上升趋势，死因排位中居前5位的均为慢性疾病，慢性疾病所导致的死亡人数占总死亡人数的80%以上。

　　近年来慢性疾病发病的明显上升与生活环境的改变和不良生活习惯的增多密切相关，而其中久坐少动缺乏锻炼是一个很重要的因素。缺乏运动会使人体摄入的过多能量不能被及时消耗，造成脂肪堆积形成肥胖，并使机体代谢紊乱，致血压、血脂、血糖升高，同时由于缺乏运动血液循环将会减慢，心肺功能减退，这些都为冠心病、脑卒中等心脑血管病的发生创造了条件。不仅如此，久坐少动还会导致肌肉酸痛、僵硬，使颈、腰椎过早发生退行性改变，造成颈椎病、腰椎间盘脱出等老年病过早发生。

　　应该如何运动呢? 在诸多运动项目中，专家推荐这种省钱、有效且简单的项目--快步走。快步走除了可以强筋健骨、提高机体运动功效、预防骨质疏松、健脑益智、提高工作效率、增进胃肠蠕动改善食欲、防治便秘、加速能量消耗、减肥瘦身、保持体形外，还能增强心肺功能、调节改善血脂、增进胰岛素功能，对心脑血管病和糖尿病具有很好的防治作用。

　　有研究显示，每天快步走30分钟，可增加热量消耗30%;每天快步走1公里，每月能减少约0.3公斤脂肪;一周快步走3小时以上，可降低35%至40%患心脏病的风险，同时减少40%患脑卒中的危险，中老年女性每天快走45分钟到1小时，患脑卒中的概率可以进一步降低40%。

　　怎样才算快步走呢? 快步走和散步、慢步走有明显区别。时速在3公里以内称散步，3.6公里叫慢行，4.5公里称自然步行，5.5公里以上才为快步走(又称竞技步行)。据此，快步行走10分钟应该为一公里左右路程(老年、体弱和没有运动习惯者可酌情减慢速度)，即大概每分钟应走120至140步。这样，心率才能达到次极量运动所允许的最大心率(170减去年龄)的70%，满足中小运动强度要求，对心肺起到良好的刺激作用，达到应有的健身效果。与慢跑相比，快步走有效避免了跑步对身体膝关节和踝关节的冲击，降低了运动损伤的几率。

　　快步走时应注意以下几点：挺胸抬头，展开双肩，自然放松，双臂自然摆动。注意步伐要大、速度要快。一般行走的速度可根据自身的体能状态，以每分钟120至140步、心跳次数不超过170减去年龄为宜，强度以行走时微汗、微喘、可交谈但不能歌唱，走完后感觉轻松或轻微疲劳感、休息约40分钟后能完全恢复、次日仍然想要运动为最佳；如果累到第二天还腰腿酸痛就是运动过量了。坚持每日至少30分钟，最好一次走完，体弱者也可根据个人时间分几次累计完成。

　　要达到预期的锻炼效果，一定要遵循循序渐进、运动适量、保证安全和持之以恒的原则。锻炼者应根据个人条件，逐渐增加行走的强度，并长期坚持，这样才能见到效果；注意欲速则不达，贸然进行超越自身可承受限度的运动不但起不到锻炼身体的作用，还会造成运动损伤；甚至因为应激作用而升高血糖和导致心脑血管意外，实不足取。

　　运动场地最好选择空气良好、视野开阔、土地松软平整、绿植较多和安全的地方，如操场和公园等，尽量避免在车流量大的马路及人行道上快步走;鞋要舒适合脚、柔软有弹性，以免长时间快步走时造成脚部等肢体损伤;每次快步走前应先慢走热身，不要一上来就快步如飞;快步走后也要用中等步速(每分钟90至100步)调整呼吸，做整理运动。

　　对于中老年人，在准备快步走前，最好到正规医院进行常规体检和简单的心肺功能测试，以掌握自身状况，确定合理的运动计划;有心脑血管病等慢性疾病者，锻炼的强度应严格遵守医嘱，锻炼时最好有人陪护，以避免锻炼过程中发生意外。